भाग 03 · चावल बंद करने से पहले अपनी थाली बदलें

वयस्कों और परिवारों के लिए स्वास्थ्य शिक्षा, मुख्यतः टाइप 2 मधुमेह के बारे में। दवा खुद न बदलें। टाइप 1, गर्भावस्था, बच्चों और जटिल बीमारी में व्यक्तिगत चिकित्सा जरूरी है।

मधुमेह का पता चलते ही घर में अक्सर कहा जाता है, “अब चावल बंद!” लेकिन चावल की जगह असीमित रोटी, मुरमुरा या बिस्कुट खाने से भोजन अपने आप संतुलित नहीं होता। मात्रा, साथ में खाया गया भोजन और समय, तीनों देखना जरूरी है।

घर की साधारण थाली से शुरुआत करें

एक मध्यम थाली का लगभग आधा भाग कम स्टार्च वाली सब्जियों से भरें, जैसे साग, लौकी, भिंडी, पत्तागोभी या बैंगन। लगभग चौथाई भाग उपयुक्त प्रोटीन और चौथाई भाग चावल, रोटी या दूसरे कार्बोहाइड्रेट के लिए रखें। यह शुरुआत का तरीका है, हर शरीर और हर काम के लिए तय नुस्खा नहीं।

दाल, चना और राजमा में प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। शाकाहारी भोजन में इनकी मात्रा को अनाज के साथ मिलाकर तय करें। आलू से भरी दालमा या सब्जी को केवल कम स्टार्च वाली सब्जियों का हिस्सा न मानें। महँगे “डायबिटिक फूड” की जगह परिचित मौसमी चीजें चुनें।

पारंपरिक भोजन में भी मात्रा जरूरी है

पखाल बनाने के लिए चावल में पानी मिलाने से उसके कार्बोहाइड्रेट खत्म नहीं होते। रागी, मांडिया और दूसरे मिलेट भी असीमित मात्रा में खाने की छूट नहीं हैं। अनाज की मात्रा, साथ का भोजन, तेल और नमक देखें। रोज एक ही कटोरी से मात्रा समझना आसान हो सकता है।

व्यक्तिगत भोजन योजना में अक्सर उचित मात्रा में साबुत फल शामिल हो सकता है। नियमित जूस पीने की जगह फल की मात्रा तय करें। गुड़ और शहद भी शुगर बढ़ा सकते हैं। “शुगर फ्री” बिस्कुट में मैदा, चर्बी और कैलोरी हो सकती हैं; कुल कार्बोहाइड्रेट और एक सर्विंग की मात्रा देखें।

एक सस्ता और सरल बदलाव

शाम की चाय और बिस्कुट अपने आप खाए जाते हैं तो पहले चाय की चीनी और बिस्कुटों की संख्या लिखें। बिना चीनी की चाय और योजना के अनुसार नाश्ता चुन सकते हैं। किसी समारोह में ज्यादा खाने की भरपाई के लिए अगला भोजन न छोड़ें।

कार्यपुस्तिका में रोज एक भोजन, भूख और हुई परेशानी लिखें। इंसुलिन या शुगर घटाने वाली दवा लेते हुए बिना समीक्षा के भोजन बहुत कम न करें। गर्भावस्था, किडनी रोग, कम वजन और कमजोरी में अलग पोषण सलाह चाहिए। सही थाली आपको पोषण दे और घर के बजट में आए, भूखा और भयभीत न छोड़े।

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एक सप्ताह रोज एक भोजन और एक पेय लिखें।

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• CDC Diabetes meal planning
• NIDDK Healthy living with diabetes

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